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跑步前热身运动基本动作 视频
跑步是一项很好的有氧运动，但如果没有恰当的热身就直接开始跑步，可能会对身体造成伤害，因此进行热身运动是非常必要的。下面介绍几种简单易学的跑步前热身运动基本动作。
跳绳：跳绳是一个很好的心肺训练，可以有效提高身体活力和热身效果。跳绳的时间应该控制在5至10分钟之间。
拉伸：拉伸能够充分放松身体肌肉和关节，预防身体受伤及增强体质。可以进行腿部、手臂以及颈部的拉伸。
跑步发力动作：双脚打开与肩同宽，手臂自然下垂。迈左脚向前迈出一步，同时将右手往前伸，左手往后拉，然后回到起始姿势，换另一侧重复以上操作。
仰卧起坐：仰卧于地上，手臂盘半月形放在头后，弯曲双膝，足底着地。慢慢起身，尽量让手肘触碰膝盖，下降时慢慢回到原来的位置，重复10-15次。
静蹲：将双脚与肩同宽，屈膝蹲下，上半身保持挺直，手臂自然放在两侧。停留在这个姿势大约5秒钟，再站起来重复进行10-15次。
跑步前的10个热身运动
跑步前的7个热身运动
跑步前的7个热身运动，很多人在闲暇之余都会去运动，跑步是最简单的运动，但跑步之前我们要做好充足的热身运动，这样身体才不会受伤。接下来就由我带大家一起详细了解下跑步前的7个热身运动。
跑步前的7个热身运动1
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
扩展资料：
运动技巧
1、落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
2、摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的'韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
3、抬头挺胸
跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4、呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
跑步前的7个热身运动2
夜间跑步前如何热身
跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。
在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。
准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。
跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。
夜晚跑步的技巧
大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。
夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。
跑步前怎么热身有利于膝盖保护
跑步前热身方法
跑步前热身方法，随着时代的发展，现在跑步的人越来越多增多，而跑步引发的问题也很多，很多人坚持跑步一段时间发现膝盖疼，可能是跑步前没有热身导致的，以下分享跑步前热身方法。
跑步前热身方法1
第一：抱膝和提膝一定要做
抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势：把我们的双手抱自己的膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。
第二：一定要活动脚踝部位
单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。
第三：伸展大腿内侧
把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。
第四：伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
第五：跳跃缓冲
起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。
在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服，这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料，这样既舒适又自由，还不会在长远距离跑步中擦伤自己。
跑步前热身方法2
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
跑步前热身方法3
跑步很累？可能是热身没到位！
做任何运动之前，最先考虑的是热身。只要你做到了标准的热身，全身关节以及肌肉都开始参与到运动中来。这时你的心率也被提上来的，想要坚持跑步那就容易多了。
很多人进行热身，就是把自己的手腕关节以及脚踝关节进行一下扭动，这就是热身吗？
而真正的热身，远比随便扭一扭的效果好得多了。只有进行全身热身，才能更快地进入到运动的状态，让你跑步不容易累。而正确的热身时间不需要太长，只要10分钟左右就可以！
想要跑步中的运动表现更加出色？
那就每天坚持做到以下4个动作，每次10来分钟的`事，就可以让你在跑步中轻松地享受跑步带来的乐趣。
1、深蹲踮脚
这个动作对于小腿和大腿肌肉的热身非常到位。跑步的过程中，我们最主要的也是运动到了小腿肌肉以及大腿肌肉，能够募集到肌肉的凝聚力。
深蹲踮脚，对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑，也起到了一定的作用。这个动作提高了关节的润滑，强化了关节，也能够有效地预防受伤。
深蹲踮脚，对于自身的稳定性以及平衡力都有一定的要求，还能增强膝盖骨的稳定性，让你跑步的时候，能够更加健步如飞。
2、开合跳
这个动作，作为最热门的热身招牌动作。很多人都是知道，这个动作对于热身或者是减脂都有非常好的效果。
开合跳能够快速地提高你的心率，让你更快地进入到运动的状态，还能短时间内提升你的身体敏捷性，让你在跑步的过程中不会容易觉得累。
如果，开合跳这个动作能够坚持1-2分钟以上，你的心肺功能就已经被唤醒了，所以在跑步的过程中，你也就不会跑不到5分钟就累得气喘吁吁。
3、高抬腿
这个动作和开合跳，也都是运动员参加比赛前最常见的热身动作。高抬腿的频率之快，能够快速地提高你的心率。
双腿上下交替的过程和跑步的过程有点相似，这个动作能够提升你的稳定性以及平衡力，让你在跑步中不会出现左右摇晃。高抬腿的频率，快能够让你跑步的时候更加健步如飞。
高抬腿是用腹肌发力来带动双腿，你就可以感受到用腹部发力，来带动大腿。这个方式实际上也是适用于跑步，这样跑步才不会那么容易伤膝盖、脚踝。
4、登山跨步（类似登山跑，动作稍慢，跨步要大）
这个动作能够有效地提高你的髋关节的韧性，以及腿部肌肉的灵活性，身体的柔韧性等。
保持这个动作大约1分钟左右，你能感觉你的髋关节好像被拉开了，你的脊椎以及背后的肌肉都能感受到拉伸的力度。
这个动作还能让你的肩部关节参与其中，对于跑步是非常好的。由于跑步的过程中我们的下半身以及髋关节都会进行高频率的交替，身体的柔韧性以及胯部得到提升之后，你会发现跑步的步伐，更加的身轻如燕。
实际上这个动作和登山跑很相关。但是，膝盖前提时要注意到跨度要大，而且停留时间为4秒，然后换另外一边的脚，反复做1-2分钟即可。
跑步前尝试做到这4个动作，时间不需要长，10分钟以内就好，10分钟的热身运动已经是很充足的了。
跑步前的热身运动有哪些动作
跑步前的热身运动具体如下：
1、弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2、腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动
两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
扩展资料
热身要满足三大指标：
锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。
热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。
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