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髂胫束综合症 拉伸(一)
如果对人的身体结构相关知识了解不多的话，一定不知道髂胫束是什么，实际上，髂胫束这个部位处于人的膝盖靠近大腿的部位，这个部位按起来会比较硬，不像大腿肌肉一样很有弹性，有的人跑步的时候膝盖会出现疼痛，很有可能就是髂胫束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂胫束，正确的拉伸方法如下。以下是我整理的髂胫束拉伸的三个动作是什么?欢迎阅读。
髂胫束拉伸三个动作：
个小动作日常锻炼-髂胫束伸展
直立站好，两臂放在身体两侧，两 *** 叉，一只脚在前。
慢慢地弯腰，两手试着触到地面。
保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。
双手绝对不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。
四种诱发因素
跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练，在整个跑步的过程中，由于不正确的跑步姿势，造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张
训练量过大。由于长期跑步训练量过大，并且没有做好相应肌肉群的伸展练习，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松
跑步时下肢发力的方式不对
大腿外侧的肌群过于薄弱，甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋，都有可能造成这种疼痛现象的发生。
通俗点解释，就是当跑步时，由于膝关节处于弯曲、伸直的不停转换中，髂胫束这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，正常情况下，膝关节周围有个叫滑囊的结构可以减小摩擦，但是它的能力有限。
之前讲的这些原因都有可能造成这根橡皮筋反复摩擦超过了它的承受限制，就可能发生炎症，这时候髂胫束的正常滑动受到阻碍，就会觉得疼。严重时还可能表现出膝盖外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
所以，如果出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果就医后确认是髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，是需要采用一些康复手段进行治疗的。如果髂胫束摩擦得较严重的话，是需要手术治疗的........
必须要学的拉伸动作!
首先，在开始跑步前要做好充足的热身活动，跑步结束时在做整理放松的时候，要适当进行一些髂胫束的拉伸练习，来帮助跑步过程中过于紧张的髂胫束放松，当然自 *** 对缓解髂胫束的紧张也是有一定效果的。
第二，改善的跑步姿势，学习使用正确的跑步下肢发力顺序，并且给自己准备一双专业的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上长期跑步，或是进行过多的下坡跑，因为这样会造成髂胫束过度紧张。
第三，需要增加大腿外侧、大腿后侧和臀部肌肉的力量练习。通俗来讲，如果腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力来补足这种不足。
髂胫束拉伸的方法：
1.躺在地面上，使用皮带、绳子或弹力带缠绕在一只脚上，使用健身带将腿部拉晃到身体另一侧，保持腿部挺直，交叉于另一条腿上，这将是起始动作。
2.保持脚面离地，继续拉动健身带，力度恰好可以使的脚背略微抬起，保持10至20秒的时间，然后换另一条腿重复该动作。
髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成。髂胫束由外层较薄的环行纤维和内层呈自上而下垂直状的较厚纵行纤维构成。环行纤维呈前上至后下方向排列。髂胫束内层纵行纤维在髌骨上缘至阔筋膜张肌之间的部分，有细小的纤维自下而上依次与深部肌肉的肌纤维相交织，故在撷取髂胫束并与其深部肌肉相分离时，应以自下而上的方向剥离之，以免自上而下分离时，致其深部肌纤维撕裂、破损，引发出血及使髂胫束内面不光滑。位于髌骨上缘以下之髂胫束纤维，分别呈鸦爪之束带状，抵止于髌骨表面、髌韧带、胫骨外侧结节，再由胫骨外侧结节向前抵于胫骨粗隆，向下后方抵于腓骨头，还有部分深层纤维止于股骨外侧髁处膝关节囊，各束止点均与骨膜附着紧密。由此可见，髂胫束的止点非胫骨外侧结节区域性，其附着范围较广泛、面积较大，因而决定其下端固定作用及抗拉力作用均较强。
相关的疾病：
髂胫束摩擦综合征：
髂胫束起自髂嵴前外侧，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前
方外侧面的较广泛部分即胫骨Gerdy结节。髂胫束是膝后外侧复合结构浅层的一部分，
为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置，其主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置
限制胫骨外旋及膝内翻，加强了膝关节后外侧的稳定性。髂胫束是大腿的深筋膜结构，由致密而坚韧的结缔组织构成，可分为浅层、深层和被膜骨性层。浅层是髂胫束的主要腱性
部分，骼胫束的浅层很少受伤，可以作为膝关节外侧结构的一个很好的参考点，浅层的损
伤常在胫骨止点处撕脱;髂胫束深层在冠状面继续延续附着于股骨远端外侧肌间隔
髂胫束摩擦综合征IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员及爱好者、舞蹈家、军人及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因
[1]临床上以膝关节外侧髁部上下疼痛或不适屈膝20～30°最明显为主要表现。单纯凭症状临床上有时难与邻近的外侧副韧带、外侧半月板损伤、股二头肌腱、膕肌腱等的损伤鉴别
[2]MRI具有良好的软组织解析度、极易评价正常或病变的髂胫束及膝关节其他病变，对本症的诊断具有明显优势。
临床治疗：明确诊断后即强调合理地安排休息，直至症状减轻或消失。初期冷敷膝盖，以缓解炎症，后行活血化瘀、消肿通络的中药外敷。疼痛较重者服用非甾体类抗炎药物。恢复期予以拉伸骼胫束、四头肌、腿后腱和臀部肌肉的训练，穿合适的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。经过前述治疗后随访，3～6周治疗后症状多有改善。
26 髂胫束疼跑步膝盖外侧疼
昨天跑了16km后，突然发现膝盖疼。就在跑团群问大神们？不愧是专业跑团，马上配速4分的悟空发了区别膝盖哪个部位疼痛的专业视频，我比照了下，是膝盖外侧，走路不疼，下楼疼痛加重，尤其在膝盖在20度和30度的时候会出现大腿外侧一块肉（其实是髂胫束不是肌肉）和骨头的摩擦产生的疼痛。我就确定了是髂胫束综合症。很多跑着都会出现的症状，这个伤是可逆伤。
一、那什么是髂胫束摩擦综合症？
髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。它从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。它有两个功能。其一，参与骨盆的稳定，其二是对我们的运动能力的提升也十分重要。你想象是人体的弹簧，帮助运动。髂胫束的紧张可以维持我们长时间站立，但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛。
二、主要诱因
* 跑前的热身及拉伸不够充分；
* 跑步姿势不规范，足部过度外翻；
* 运动量激增，造成严重负荷；
* 髋部外展肌、臀部肌肉紧张，力量不足；
* 跑后没有进行适当的按摩放松。
三、如何恢复
* 注意跑休，先停止跑步。开始做康复训练。
* 用泡沫滚轮或筋膜枪按摩。
* 臀中肌训练。动作一：侧卧直腿上摆；
动作二：侧卧贝壳式；
动作三：臀桥；
动作四：单腿下蹲
* 髂胫束拉伸。
* 髂胫束综合症肌贴打法
希望大家享受跑步，无伤跑步！
健身必学的0个拉伸动作有哪些
关于健身，我们听得最多的忠告就是：健身之后一定要进行拉伸，让肌肉充分放松。拉伸运动有很多种，下面就来和我一起看看健身必学的10个拉伸动作吧。
健身的拉伸运动：
静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的`感觉。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后
作法：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；
b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；
c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
拉伸髂胫束的动作图片
首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impediment zone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
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