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哑铃怎么练腿
半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。
半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。
俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
只有哑铃怎么完成腿部训练动作
随着大家越来越深入的了解健身，我们都知道了腿部训练的重要性，所以更多的人开始练腿，那么为了让更多人可以练腿，我们只有哑铃该怎么完成腿部训练呢？下面三个动作让你轻松搞定！
大家都知道练腿用到最多的，就是我们重量较大的杠铃了，其中又以负重深蹲为主，不得不说这是一个非常好的动作，如果大家有条件的话，还是以此动作来练腿，绝对可以满足你对于重量的要求。
那么有部分人可能想在家中完成训练，而自己家中一般是不会有杠铃的，这时哑铃的方便性就体现出来了，我们一样的可以通过特定的动作，来完成对于腿部肌肉的刺激，而不是坐以待毙。
健身就是一个不断突破的过程，当然在我们往前进的过程中，会出现各种各样不同的困难，那么我们要做的，就是想尽一切方法，将这些困处消灭掉，只有这样你才能完成破茧的过程。
办法总会有的，现在网络如此之发达，我们有问题就将其弄明白，而不是一味的跳过，这样你是不会有进步的，只要记住最重要的一点，我们的目的就是刺激目标肌肉，让其变得更强。
哑铃的重量一般较小，当然这是和杠铃相比，但是我们在开始前，也要对全身进行预热，因为在练腿时，我们要通过手握持哑铃，所以要对手腕进行预热，让其受伤的几率降到最低。
动作一：哑铃楼梯机训练
这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。
首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机，保持速度向上走动，每次抬腿都要尽力，让身体上升时要用到腿部的力量。
注意上半身是挺直的，不要含胸或是其他姿势，这样有利于重量充分的作用到腿部。
动作二：哑铃箭步蹲
这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的，让他们保持在身体的两侧。
握好哑铃之后，向前尽力跨一步，然后身体的重心往前移，让其快作用到前脚掌时，起身拿起身后的脚掌，用这只腿再向前跨出一步，然后重复上面的动作，身体转换重心的时候，身体往下尽量的下蹲，这样才能有效的刺激腿部肌肉。
同样的你的背部要挺直，这样负重才会有效，注意控制好速度，不要让脚踝受伤。
动作三：保加利亚分腿蹲
这个练习是腿部训练的常用动作，能有效的刺激到大腿和小腿的肌肉。
同样的将哑铃握在手中放在两侧，然后将后面的腿放在登面上，用脚背贴紧凳面，然后身体向下降低高度，弯曲前面的一条腿，蹲到你的最低点后，保持一小会儿，再向上起身重复下蹲，完成十个之后换一条腿继续，两条腿都完成十个为一组，做三组结束。
怎么用哑铃锻炼腿部肌肉力量
1 哑铃深蹲 锻炼部位： 股四头肌。
动作过程：
1、站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2 哑铃箭步蹲
练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值。
锻炼部位：
股二头肌和股四头肌
动作过程：
1、双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立。
2、右脚向前迈一大步，成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直。
3、两脚同时用力，重心垂直向上升起。
4、重复上述动作30-40次。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
动作要领：
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
3 哑铃俯卧腿弯举 目标肌群：
股二头肌
动作要领：
1.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
注意事项：
1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
4 哑铃站立提踵
主要健美小腿肌群，美化小腿曲线，是应用最多、最经典的一个动作。
目标锻炼部位：
小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作过程：
1、手持哑铃垂直与身侧，挺胸收腹，身体直立，膝关节伸直。
2、吸气尽可能的提高脚跟，稍停3秒，然后呼气还原。重复30-40次。
注意事项：
1、完成动作时不要屈膝、屈体，重心不要有意前移，否则效果会变差
2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上，坚持直到不能起来为止，才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
哑铃大腿训练动作图片
1、哑铃深蹲
（1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。
（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原
注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2、哑铃半蹲
（1）半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。
（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
（3）挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身。
（4）注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
3、哑铃原地箭步蹲
（1）在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。
（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。
（3）腰背挺直，核心收紧，目视前方。
（4）同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地。
（5）前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
4、哑铃侧弓步
（1）对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力。
（2）站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧。
（3）重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动。
（4）下蹲至大腿与地面平行后起身还原。
（5）如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲。
5、坐姿腿弯举——有效锻炼股二头肌的一个独立动作
（1）坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡。
（2）双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原。
（3）注意上举过程中臀部不要离开凳子。
6、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌
（1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，,缓慢下放还原。
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