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如何才能沉肩
挺胸抬头到把喉结拔出来,然后手臂伸直外旋,想象着拇指向尾椎骨方向靠拢,这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢,整个背挤在一起,如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指,看看有没有夹住它手指。

沉肩方法:挺胸抬头到把喉结拔出来,然后手臂伸直外旋,想象着拇指向尾椎骨方向靠拢,这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢,整个背挤在一起,如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指,看看有没有夹住它手指。
沉肩的重要性:
1、在健身锻炼中,如果不收紧肩胛骨,甚至耸肩,一是容易斜方肌代偿,练出来不大好看。
2、在大重量训练中,尤其是硬拉卧推等训练,不仅力使不出来,而且对肩袖和手臂也不太友好,甚至连手腕关节都很容易受伤,锻炼效果当然也会打折很多。
太极拳沉肩坠肘如何练
沉肩坠肘与是含胸拔背联系一起的。功法是这样练的:
1、两脚与肩同宽的自然站立,心静体松,松肩垂手,大腿伸直。大约七分重心在两脚跟,大约三分重心在脚掌、脚趾。
2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来,手指向前松,抬起至大约肩关节的高度,腰背稍微向后松。练到这步是含胸拔背之势。此时如果用手去摸自己的胸大肌,是软的就说明肩是松开的,这样的松肩也有含胸动作,把脊椎挺直也能拔背。
3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落,松腕舒指的意念往上松一点,两掌心相对肩宽。练到第3点是体悟沉顶对拔松开的劲道,就是沉肩坠肘的往下沉劲推动了胸椎、颈椎往上松开的顶劲。放松肩部(含肩关节、肩胛骨)是手段,尤其是放松肩胛骨,沉肩是目的。松而不沉,这是假松;松而能沉,才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底,大约八成低度吧。
4、意想肩井穴与小海穴(肘内侧麻筋处)上下贯通,或者肩井穴与曲池穴上下贯通,两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑,圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度,臂转角度过小功效不够好,臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数,用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下的低度大约低多了一成。
5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点,同时意想肩井穴与涌泉穴上下贯通,、松腰塌胯、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底,成为腿膝微屈的开立步桩,沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下的低度又大约低多了一成,就是说低到尽底了。由此看出,松沉不是滞重的动作,而是有变化的运动。沉肩坠肘和含胸拔背不是局部动作,而是一动引发全身动的整体协调动作,是整劲的拳势。
6、松开两手肘关节,小臂落下来;松开腕关节,手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧;放松手指,意想中指点在地面,两手下垂时有点松沉的感觉。
7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力,缓慢均匀的往上撑起,同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指往上抬起来,小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时,手指向前松(手臂亦跟着向前方伸展)的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起,两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度,大腿也伸直站立了,腰背稍微向后松。
接着重复第3至第6点的练法。
两肩、两胯关节是内家拳训练的重点之一,只有肩关节能脱开、下沉,并且肩胛骨能打开,用意时能左右、上下开合,腰腿的劲力才能送到手上来,主宰于腰,形于手指,完整一气。
太极拳如何做到沉肩坠肘
怎样做到沉肩坠肘介绍如下:
沉肩坠肘是一种武术中的身法要求,主要是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时,将两肩井松开下沉,两肘随之下塌,周身骨节放松,心气沉入丹田,清气上升,浊气下降至涌泉,全身贯通,劲达四梢。
这个动作的要领在于沉肩才能坠肘,只有含胸才可塌腰,只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则无法使周身之劲合为一体,运动时上下不随,内外不合,血气不畅。

拓展介绍:
1、这是自学没有师傅帮调桩带来体悟上的问题。沉肩坠肘一层指要有沉、坠这样相应的意识,一层指动作过程该松沉的要松沉,不该翻起。局部的要领- - -放松就是,但胳肢窝要意识上注意“空”,仿佛夹了个鸡蛋感觉,略外撑掤劲意;总的说,还需要浑身放松自然,浑身协调。周身协调,局部也才能到位。
2、提供个简要办法帮助体悟放松的感觉:单鞭动作- -然后让助手轻托你的手肘下侧,你手部完全放松象把手搁置桌面一般,然后你一点一点微微加力(务必慢慢和细微、逐步)形成正确手型、整个手位置不变。
助手也同时一点一点微微逐步撤出上托力量,到你在放松状态下恰好力度刚能维持手的位置,一分力不要多,也一分力不要少,以意识指挥为主维持动作,在这样状态下体验身体各关节、肌肉、神经精细协调等细节的内部感觉。

这是调桩中的一个局部辅助动作,没师傅整个全身的调桩也做不了,做个局部的调整试验感觉起码对你增进体悟有好处。
有真正太极功夫的来历吗
1、这是自学没有师傅帮调桩带来体悟上的问题。沉肩坠肘一层指要有沉、坠这样相应的意识,一层指动作过程该松沉的要松沉,不该翻起。局部的要领- - -放松就是,但胳肢窝要意识上注意“空”,仿佛夹了个鸡蛋感觉,略外撑掤劲意;总的说,还需要浑身放松自然,浑身协调。周身协调,局部也才能到位。
2、提供个简要办法帮助体悟放松的感觉:单鞭动作- -然后让助手轻托你的手肘下侧,你手部完全放松象把手搁置桌面一般,然后你一点一点微微加力(务必慢慢和细微、逐步)形成正确手型、整个手位置不变,助手也同时一点一点微微逐步撤出上托力量,到你在放松状态下恰好力度刚能维持手的位置,一分力不要多,也一分力不要少,以意识指挥为主维持动作,在这样状态下体验身体各关节、肌肉、神经精细协调等细节的内部感觉。
这是调桩中的一个局部辅助动作,没师傅整个全身的调桩也做不了,做个局部的调整试验感觉起码对你增进体悟有好处。
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