斜方肌怎么沉肩,如何沉肩

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如何沉肩

沉肩方法:挺胸抬头到把喉结拔出来,然后手臂伸直外旋,想象着拇指向尾椎骨方向靠拢,这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢,整个背挤在一起,如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指,看看有没有夹住它手指。

斜方肌怎么沉肩,如何沉肩图1

沉肩方法:挺胸抬头到把喉结拔出来,然后手臂伸直外旋,想象着拇指向尾椎骨方向靠拢,这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢,整个背挤在一起,如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指,看看有没有夹住它手指。

沉肩的重要性:

1、在健身锻炼中,如果不收紧肩胛骨,甚至耸肩,一是容易斜方肌代偿,练出来不大好看。

2、在大重量训练中,尤其是硬拉卧推等训练,不仅力使不出来,而且对肩袖和手臂也不太友好,甚至连手腕关节都很容易受伤,锻炼效果当然也会打折很多。

菱形肌和中下斜方肌锻炼方法

斜方肌中下束锻炼方法图解,在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

反向耸肩

动作要领:

1.起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!

2.然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。

3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意:

1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2.锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。

3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

倚墙滑动

1.背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2.举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。

注意:

1.双脚前移约18英寸。

2.使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。

3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

俯卧抬臂

动作要领:

1.俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型;

2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。

注意:

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的下部肌肉。

肩胛骨引体

1.起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直;

2.然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。

3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

注意:

1.保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。

2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。

农夫行走

动作要领:

1.选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2.最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。

注意:

1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。

2.注意要选对适合自己的重量。

坐姿宽握划船

动作要领:

1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。

注意:

1.这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。

2.在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3.向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

女生的斜方肌怎么能快速消除

女生斜方肌发达99.99%是体态问题。溜肩、圆肩、含胸或、脖子前倾或者是前述的任意组合。改善这些体态问题需要锻炼背部肌肉、包括斜方肌。所以你的问题最有可能不是斜方肌“太大”,而是包括斜方肌在内的背部肌肉群太弱。

女生斜方肌发达是怎么引起的

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关,一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌,双肩无力,使得斜方肌经常处于紧绷状态,久而久之,就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部,使肩部长期处于无力状态,自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

另外随着我们越来越多的伏案工作和学习,长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态,也会让斜方肌看起来明显。

所以平时在办公或看电脑时,注意不要让脖子往前面倾,头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些,这样一来减轻颈部负担,二来对眼睛也有好处。

女生消除斜方肌的动作 1、拉伸式

右边:坐正,头向右转45度之后微微低下,右手按住头往下拉,保持30秒,左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳,双手从体侧高举过头顶,手臂夹死头部,保持1分钟,做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下,手臂撑起绷直,肩胛骨向中间靠拢,身体重心向下移动,反向把身体往上推,肩胛骨往两侧推开,使身体上下移动,慢点做,20次为一组,完成4组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状,手臂往外旋转,肩胛骨后缩,手臂往后伸开,脖子向上仰起,准备起飞,保持30秒,完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带,肩胛骨后缩,再慢慢往前,在此过程中肩骨保持下沉状态,20-30次为一组,完成4组

6、沉肩式

耸肩,然后拼命沉肩,保持沉肩2秒,再耸肩,20次为一组,共完成5组

瘦肩针注射位置图

为了达到瘦肩针的雕塑肩部线条的目的,让肩膀的体积看上去更小,瘦肩针注射一般是在斜方肌的位置(如瘦肩针注射位置图),瘦肩针注射的这块肌肉是连接颈肩部肌肉、影响肩部曲线最为重要的一块肌肉,一般注射瘦肩针的肉毒毒素后就会能麻痹肌肉,让肌肉松弛下来,从而达到注射瘦肩针后理想的瘦肩效果。对于“瘦肩针打哪个部位”表示有疑问的姑娘们,了解下面的瘦肩针注射位置图就可以了。

耸肩沉肩锻炼的是哪里

沉肩是指肩胛骨向下向后收紧靠拢, 给你一个最直观体验的动作 :

其实就是肩胛骨回到本位,不耸肩的状态, 类似的感觉就像 :你把两个肩膀往身体两侧(略靠后5°左右) 顶出去 ;也有大神分享说,类似于 手上拿个撬棍撬起石头 的感觉。

在健身锻炼中 ,如果不收紧肩胛骨,甚至耸肩,一是容易斜方肌代偿, 练出来不大好看 ;二是在大重量训练中,尤其是硬拉卧推等训练,不仅力使不出来,而且 对肩袖和手臂也不太友好,甚至连手腕关节都很容易受伤 ,锻炼效果当然也会打折很多。

在传统功夫训练中 ,也有沉肩坠肘的心法,刻意下放肩膀,即使抬手也不能让肘部高于肩膀(这个要领在健身练肩膀肌肉时也非常重要)。

又比如 易筋经 中的第三式,“掌托天门目上视”,其实也是要有锁骨往下压、沉肩的要领技巧。

可以说,沉肩的要领是 敲门砖 ,如果你真实体会到沉肩的诀窍,能巧妙的控制收紧肩胛骨,在传统武术的训练还是现代的健身训练,都算入门了。

灵魂画师出马:​

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