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标枪训练方法与技巧
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性增加上肢力量①仰卧臂屈伸
②颈后推坐推卧推(下放慢向上推快)③仰卧直臂前下压(仰卧于凳上手放于头后直臂拉起杠铃于体上)④仰卧飞鸟俯卧飞鸟
⑤负重引体向上
⑥下桥动作转肩翻轴练习
⑦颈后臂屈伸
⑧直臂绕环
⑨直臂前下压
以上练习重量可适当轻些约50%2-3组×8-12次下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲
②负重蹲跳
③箭步行进弓箭步跳
④负重提踵(跳)⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶
⑥负重蛙跳，多级跳
⑦负重体内环
⑧负重体侧屈
⑨侧卧起(固定两腿，侧卧于山羊上以体侧用力起
⑩两头起(11)一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大组数多次数少6-10组×1-3次为防止肩关节和肘关节受伤应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大一周可自行安排3-5次主要发展爆发力专项技术训练方法设定
标枪技术分助跑(投掷步和预跑步)和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起就需要把技术(标枪)合理地分解-连结才能使标枪成绩得到很快地提高1徒手做投掷步最后上步右脚在后屈膝脚尖朝前偏右左脚在前身体重心落在右脚右臂作引枪状左臂弯曲于体前上身体呈超越器械状左脚和上体在一倾斜面上肩正对后方在后方观察不见后背为正确此技术同握枪相同2徒手做最后第一步交叉过渡最后一步左脚在后右脚在前步交叉右脚尖与纵轴成约60??-70??直腿左脚微屈保持重心稳定，身体如前所述上体保持倾斜姿势下肢重心移至右脚左腿前摆姿势如1。3徒手做投掷步(形成技术定型一步右脚前摆转体二步左脚前摆后引枪三四步空中交叉落地成“1”势五最后用力在投掷步中下肢始终在超越器械
以上练习可反复练习在身体姿势正确的基础上可持枪练习标枪尖不高于头部与肩齐平前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右投掷步练习可助跑5-7步作投掷步也可助跑3-4步作交叉步10-15米，反复练习稳定技术使手臂定格身体稳不摆动4原地掷标枪掌握最后用力的技术5慢跑引枪练习6快跑中引枪练习7投掷步形成1步2步34步(跳跃交叉)5把枪投出形成概念定性附:开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地“1”右腿直腿向前方摆脚掌触地同时重心落在左脚同时转右边，使身体(上体)正对右方，眼始终正对投掷方向“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度(30-35??角)投出，使枪按顺时针旋转。在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划;周一，力量训练;深蹲100-150千克，半蹲200-150千克，次数少组数多。2-5次×8-15组发展爆发力。投壶铃20-30千克10-15组×2-5次直腿硬拉100-120千克5-6组×4-8次卧推100-140千克4-5组×6-8次仰卧超坐两头起(负重)3-4组×30-50次颈后臂屈伸40千克-6组×10-15次周二柔韧训练下桥翻轴转肩，8-10组×2-3米体回环30-40千克5-6组×6-8次仰卧直臂拉起25-30千克3-4组×7-8次负重直臂绕环(肩关节灵活性)3-4组×5-6次负重弓箭步走，侧蹲5-6组×5-6次周三力量爆发力练习高翻120-150千克3-4组×5-6次抓举(高抓)70-80千克4-5组×2-3次颈后推举50-60千克8组×10次负重)引体向上5组×20次前后抛铅球5组×10次周四，轻松协调柔韧练习俯卧拉90-100千克2-3组×10次持重物肩绕环飞鸟4-5组×10-15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉4-5组×8-10次仰卧投掷重物起(实心球等)3-4组×10-20次周五专项技术练习持枪助跑七步接投掷掷出枪体会投掷动作×8次30米持枪跑和交叉步跑×6次做第二标志线七步正好左脚踏上标志线连续跑×6次全程连续跑-预跑步25-35米，投掷步8-12米×10次，注意动作连贯，全身协调握枪要稳。周六日休息
附力量练习①深蹲②手持重物(哑铃，吊袋)做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌(也可负重)⑤颈后臂屈伸(利用铃片或小杠铃)⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起(或叫仰卧直臂前下压)⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉(提铃)⑨箭步翻⑩腿举(在升降架上)⑾抛壶铃柔韧性练习:①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩
②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环(持铃片或重物)或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习
怎么训练标枪的专门投掷力量呢
专门投掷的力量的方法和手段是多种多样，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
1.双手头上投实心球：重量0.5～2千克，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
2.单手投垒球、胶球、轻标枪等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3.带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6～8次为一组，3～5组为易。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够间歇时间。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
项目与负荷量
总投掷量/次/年9000～10000；
总投掷量/次/年1500～25000；
标枪准枪（强度）大10%，中90%；
投轻标枪/次/年1200～15000；
投重物（双手）次/年2000～2100。
标枪的动作要点是什么意思
1、握枪
2、原地正面插枪
3、原地侧向投掷标枪
一、耐力训练
长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
三、平衡训练
单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
为了更好地锻炼标枪英语
为了能够更好的去训练标枪，那么我们有哪一些训练方法是能够去提高我们标枪的训练效率的呢？接下来我就给大家提供一些比较通用的思路。
一.掌握正确的方法第1步，我认为是要先去掌握一个正确的方法。第1步的政治方法，我们可以去通过一些具有丰富经验的教练进行获得。我们去请教这些经验丰富的教练，他就能够直接告诉你，他这么长时间以来累积的这一些经验，这样子我们就能够快速的进步，快速的去掌握一些比较先进的方法。有了这个先进的方法，我们的训练效率就能够去有一定的保证。
二.反思总结方法在我们掌握了正确的训练方法之后，训练了一段时间，发现又会到了一些瓶颈。发现自己标签的距离会扔不出去，永远都是徘徊在那一段距离。那这个时候呢，我们就应该去反思总结我们的方法，因为这时候就是因为我们的方法，已经不能够去让我们突破更远的距离了。我们可以去看看到底是哪一个原因导致自己的距离上不去。我们可以采用一个变量的方法去进行研究发现。我们先保持其他所有的变量都不变，然后只改变某一个变量去尝试，看看速度有没有变快，如果没有那就去换其他的一些变量，我们就逐个的尝试，然后我们就会发现有一些变量可以让我们变快，有一些变量会让我们变慢，我们去伪存真，保持一些好的变量下来。
三.多花时间在掌握了这个反思总结的理论之后，我们就要去多花时间去进行这样的事情。因为如果你只是懂了这个理论，而不去进行实践研究的话，那你也是永远不会进步的。
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