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如何做抬腿动作锻炼膝盖
目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身体平躺在地板。2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。3、放下双腿，尽量要慢。4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。5、增加难度。方法3：做悬垂抬腿动作1、双臂抓住单杠。2、双腿抬起，与身体垂直。3、慢慢放低双腿。4、重复3组，每组各10次。5、如有需要，可以降低难度。方法4：侧抬腿1、侧躺，屈臂，将头枕在手。2、尽量慢慢抬起上面那条腿。3、轻轻地把腿放低。4、一侧做15次，然后换边重复。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。
方法1：做直抬腿
1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。
如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。
躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。
2、弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。
脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。
3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。
4、慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。
后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。
不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。
5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。
6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。
方法2：用健身球做抬腿动作
1、身体平躺在地板。身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。
2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。
3、放下双腿，尽量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。
4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。
5、增加难度。如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。
用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。
方法3：做悬垂抬腿动作
1、双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。
2、双腿抬起，与身体垂直。抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。
3、慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。
4、重复3组，每组各10次。如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。
5、如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。
方法4：侧抬腿
1、侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。
2、尽量慢慢抬起上面那条腿。这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。臀部保持不动，躯干也不能动。
3、轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持2.5cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。
4、一侧做15次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！
小提示调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。
如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。
警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。
如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。
怎样练太极高抬腿
高抬腿 - 高抬腿运动、高抬腿动作要领及好处
高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。tips：在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。
1、将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
高抬腿的好处
原地高抬腿跑是一项适合广泛人群（15岁～50岁）的健身运动。这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。
高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。
长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。
原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后0.5秒钟1次，走60 ~ 120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。
锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。
膝关节退行性病变直腿抬高锻炼的方法
仰卧位或者坐位练均可以，伸直下肢抬高离床约30cm，挺住5-10秒钟，再放下休息，然后另一下肢也同样。刚开始先每天50个，然后逐渐增加到100个，分3-5次练。
高抬腿主要锻炼什么
高抬腿的技术关键是保持上身挺直，两腿交替抬到水平，高抬腿分为原地高抬腿和高抬腿跑。
原地高抬腿：运动员的位置不变的高抬腿动作，一般应做5组以上，每组50次以上。
高抬腿跑：运动员在交替抬腿的同时向前（快速）移动，一般情况下，每次训练要做三组以上，跑距离在30-50米左右。
扩展资料：
高抬腿是最容易做的有氧运动之一，如果年轻人真的没有时间锻炼，做几分钟站高也能起到一定的健身效果。
抬腿时，保持上身挺直，并尽量使大腿与地面平行，但是，这种运动强度大，老年人应该根据自己的能力来做。
具体方法如下：
走路时，要放慢脚步，尽量把腿抬到更高的位置，使大腿与腹部的夹角尽量接近90度；要保持平衡，相应地抬起手臂，同时用力腹部；左右腿交换抬起，每天走两次，每次走20步。
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