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双盘腿怎么练习 3步教你练好双盘腿
1、先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。
对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。
2、将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。
第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。从而为第三步做好基础。
这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。
3、用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。
盘坐时膝盖不能碰地
膝关节离地面很高，说明你的髋关节，膝关节，脚踝不是很灵活。你可以多做蝴蝶式，束角式，半莲花膝部练习，半蛙式，等瑜伽体位。
国际瑜伽教育学院
为什么我从小就无法盘腿坐
你说的这种症状很像臀肌挛缩。一般是因为小时候打针药物引起的肌肉粘滞，导致本来应该展开的两块肌肉沾到一起了，这个有轻重。但是打坐和这个肌肉没多大关系，打坐的重心在腿盘上，对髋部肌肉有要求，有趣的是臀肌挛缩的人一般髋部都会非常弱，所以在做高抬腿，蛙跳，等等这些关于腿部动作的时候总是非常吃力的。臀肌挛缩最显著的特点就是楼主描述的腿在下蹲后无法并拢的情况，另外二郎腿是很难翘起来的必须要借助另一只手按住才可以，下坡的时候平衡很难掌握这一点在年纪越大越明显。你可以这么理解，臀部侧后方《打针那位置》本来两块肌肉是手拉手的，但是那时候药物很不好，青霉素阻碍了两块肌肉的正常生长《现在这种青霉素已经不允许使用》，导致他们粘在了一起，这样一来肌肉的总长度就短了，所以很多别人很容易做的动作你就吃力了。这种症状走路和跑步的姿势也不太一样的，你可以自己看一下，如果年纪在二十三岁之前，建议手术割开粘连的肌肉，如果年纪大的话，其实手术效果就不是很明显了。楼上那个骨头的说法，纯属瞎扯。盘腿注意重心，可以现在屁股下面放个垫子，然后重心是在腿盘上而不是屁股和腰上。重心不对很容易伤腰，谨记。另外这个动作与气有关，吃得下苦，不怕腿疼，慢慢就能感觉气顶着腰了。我也是臀肌挛缩的患者，而且两侧都有，只是我快三十了，做手术恢复的程度几乎没有，所以也就懒得去弄了，盘腿开始遇到过你说的问题，后来狠下心来，找对重心，也就ok了，祝你早日成功。
女居士双盘腿的问题
按养生角度来说，女性盘腿，不利于女性下身的血液循环，对健康不利，可是对于修行人来说，不分男女，双盘都是为了打坐修行，打通筋脉，有利于健康，如果持之有恒，能坐到足腿的气血流畅，保证足腿而上至于腰背以及全身，会有无比的快感发生，反不愿意下座而松散双腿了。
哪个腿在外面，南怀瑾老师开示，左足放在右足上面，叫作如意坐。把右足放在左足上面，叫作金刚坐。
老师说：“您们还没有办法坐双盘足，就用单盘好了。把左足放在右足上面，或右足放在左足上面。如单盘也不行,没有关系，就把两腿交叉架住就好了。注意:把坐垫弄好,坐下去时，臀部下面要稍微垫高一点，免得身体重心向后仰。脊梁直竖，自然一点，不要过分用力。两手圈结在小腹之下面，平放在胯骨部分，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，二个大拇指轻轻相柱，左右两肩稍微张开，使其平整适应就好。头要正，后脑稍微向后收放，前颚内收，稍微压住颈部左右二条大动脉管的活动即可。双目微张，好像半开半闭的视若无视。目光放在座前七、八尺处。舌头轻微舐抵上颚。把脑神经及全身神经与肌肉放松，脸上笑一点。另外不要让风直接吹到身上，把毛巾盖在双腿上。好，就是这样。
我觉得你哪个腿在外要看你具体修什么法了，开始很难一下子就双盘上的，就连南老师本人，也是经过刻苦的训练才达到双盘的。
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